2024.09.07

高タンパク・低カロリーな完全栄養食
簡単おいしい！コスパもタイパも両立
魚のおかずを活用しよう

美容や健康に欠かせない栄養素として、大きな注目を浴びている「タンパク質」。筋トレ・スポーツ好きの人たちには、プロテインの名でもおなじみの成分です。
厚生労働省によると、1日に必要なタンパク質の量は成人男性が65g、成人女性が50g※とされています。しかし、厳しい残暑で食欲がわかなかったり、ダイエットや忙しさを理由に食事を抜いたりしていると、タンパク質が不足するおそれがあるので要注意。タンパク質が足りていないと、筋肉の衰えや肌トラブル、ストレスなど、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。特に50代以上の方は消化吸収率が低下するので、意識して補うことが大切です。
実は「タンパク質の宝庫」とも言われる魚は、数ある食べ物の中でもとりわけヘルシーで、コスパ・タイパに優れた高タンパク食品。日ごろから不足しがちなタンパク質を効率よく摂取するには、魚料理がおすすめです。今回は魚に秘められたパワーと食生活への上手な取り入れ方をお教えします！

※出典元・参考文献「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

１．タンパク質はなぜ必要？

タンパク質は私たち人間が生きる上で、とても重要な栄養素です。筋肉や内臓をはじめ、血液、皮ふ、骨、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織を構成する主要成分であり、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの原料にもなっています。いわば、ヒトを動かすエネルギー源と言っても過言ではありません。
タンパク質は約20種類のアミノ酸でできていますが、このうち9種類の必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食事から摂取する必要があります。魚や肉などの食材には、この必須アミノ酸が豊富に含まれています。

２．タンパク質の摂取に魚がおすすめな理由

【アミノ酸スコアが高く、消化に良い】

魚には良質なタンパク質がたっぷり詰まっています。「アミノ酸スコア」は最大値の100。肉類に比べてスジの部分が少なく、体内で消化・吸収しやすいのが特徴です。
ちなみに「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の栄養価を示す指標で、タンパク質に含まれる9種類の必須アミノ酸の割合を数値化したもの。必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、アミノ酸スコアは高くなります。

【低カロリーで罪悪感なく食べられる】

魚に含まれるタンパク質は、脂質が少ないのも大きな魅力。同じ高タンパク食品でも肉や卵は脂質が多いので、食べすぎると肥満や生活習慣病（高血圧や動脈硬化など）のリスクが高まります。
いっぽう、魚の脂質にはDHAやEPAをはじめ、「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる良質の脂肪酸がバランスよく含まれています。DHAやEPAは血液をサラサラにすると言われる代表的な栄養素。普段から中性脂肪やコレステロールなどの脂質が高い方は、肉より魚中心の食生活を心がけましょう。

３．高タンパクで栄養豊富な魚5選

ここからは、高タンパクで知られる魚をいくつかご紹介。そのほかの栄養素や味の特徴などについても見ていきましょう。

【鮭（サケ）】

和食の定番である鮭には、アスタキサンチンやビタミンC・Eをはじめ、抗酸化作用に優れた成分がたくさん詰まっています。特にアスタキサンチンとビタミンEは、油と一緒に摂ると吸収効率が良いため、塩焼きやソテー、ムニエルなどにして食べるのがおすすめ。鮭の皮はコラーゲンも豊富なので、皮をパリッと香ばしく焼き上げて残さず食べましょう！

【鯖（サバ）】

青魚を代表する鯖は、EPAやビタミンB12を多く含みます。EPAは中性脂肪を減らすとされる成分で、ビタミンB12は血液を作り、貧血対策に良いと言われる成分です。人気の味噌煮は、みその発酵パワーで免疫力を高める効果も期待できます。

【ブリ】

高タンパクな魚の代名詞と言えばブリ。糖質の代謝を促すビタミンB1や脂質の代謝を促すビタミンB2、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、貧血に良いとされる鉄分、コレステロールの代謝と肝機能を高めるタウリンなど、健康をサポートする成分がギュッと凝縮されています。生のまま刺身やカルパッチョにしたり、煮汁ごと食べられる煮込み料理にすれば、これらの栄養を逃さず摂取できます。

【サワラ】

サワラはビタミンDをはじめ、高血圧やむくみ対策にうれしいカリウムが豊富な青魚。あっさりとした風味で食べやすく、塩焼きや西京焼きはもちろん、洋食や中華料理にもよく合います。

【しらす】

カルシウムやタウリン、ビタミンをバランスよく含むしらす。栄養素やおすすめの食べ方など、詳細はこちらのしらすについての記事をご覧ください。

魚の種類	100gあたりのタンパク質含有量	脂質
鮭（サケ）	19.6g （鮭（養殖/生））	12.8g
鯖（サバ）	20.6g	16.8g
ブリ	21.4g	17.6g
サワラ	20.1g	9.7g
しらす	15.0g	1.3g

※出典元：参考文献：文部科学省「食品成分データベース」

４．調理済みの魚や練り物を上手に活用！

体にうれしい効果が期待できる反面、魚料理は調理に手間ひまがかかるため、何となく避けてしまいがちなメニューでもあります。「生臭いのが苦手」「いたむのが早い」「ぬめりとりや3枚おろしが大変…」なんて方も結構多いのではないでしょうか。
そんな時は、冷凍や真空パックの魚惣菜を上手に活用してタンパク質を摂りましょう。調理済みの魚惣菜なら、面倒な下処理や後片づけもなく、簡単手軽に時短調理がかないます。高齢の方や単身赴任中の方、忙しくてなかなか自炊ができない方も、栄養バランスのとれた食事がパパッと楽しめて便利ですよ。魚嫌いなお子様には、すり身を加工した「さつま揚げ」などの練り物や、骨まで丸ごと食べられる「しらす」がおすすめ。魚特有の臭いや骨が気にならないうえ、カルシウムの補給にも役立ちます。
さまざまな魚介が美味しくなるこれからの季節、良質なタンパク質がたっぷり詰まった魚を食べて、残暑に負けない元気な体をめざしましょう！